Foi-se o tempo em que só restava às grávidas esperar a hora de o bebê nascer. Se no passado as gestantes eram encorajadas até mesmo a deixar o trabalho de lado nos estágios finais da gestação, hoje já há evidências suficientes para dizer que o exercício é fundamental para que a gravidez seja saudável. “A grávida, felizmente, não é mais vista como um ser incapaz. E o exercício traz algo importantíssimo para a mulher durante esse período: qualidade de vida”, explica o obstetra Paulo Nowak, membro da diretoria da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo (Sogesp).
Explica-se: a atividade física promove a liberação de hormônios, entre eles a endorfina e a serotonina, que trazem sensação de bem-estar. “A atitude positiva gerada pela prática de exercícios faz com que a mulher também se sinta mais eficiente e mais capaz e essa postura é indispensável na hora do parto. Sedentárias geralmente têm mais medo da dor e chegam ao hospital mais inseguras”, afirma Douglas Gil, fisioterapeuta do Instituto Vita, em São Paulo, com especialização em atividade física e terapêutica para gestantes. Além disso, exercitar-se reduz as chances de a futura mamãe ganhar peso além da conta, o que contribui para o aumento da autoestima. “Com isso, ao fim da gestação e do parto, o organismo feminino está em melhores condições de se recuperar”, esclarece o pesquisador espanhol Ruben Barakat, doutor emciências da atividade física e do esporte da Universidade Politécnica de Madri e autor do livro O Exercício Físico durante a Gravidez (sem publicação no Brasil).
A gravidez é o melhor momento para a mulher manter-se fisicamente ativa. “Não há nada que mostre que exercícios moderados como a caminhada não sejam seguros para a mãe ou para o bebê”, afirma Jim Pivarnik, diretor do Centro de Atividade Física e Saúde da Universidade do Estado de Michigan (EUA). O maior perigo, atestam os especialistas, é a inatividade. Manter o corpo parado aumenta a probabilidade de a grávida ter hipertensão, dores e inchaços. “Além de todos os benefícios psíquicos, exercitar-se ajuda na manutenção do peso, que proporciona o controle das taxas de açúcar no sangue, reduzindo as chances de diabetes gestacional”, esclarece Nowak.
Alguns estudos mostraram que mulheres que são fisicamente ativas durante a gravidez não só apresentam menores taxas de cesárea e de partos com uso de instrumentos (como o fórceps) como também o trabalho de parto é mais curto. “Sabemos que muitas mulheres escolhem o parto cesárea, mas ser sedentária, consumir uma dieta rica em calorias e pobre em nutrientes e ter uma postura ruim são fatores que contribuem para que o parto não seja natural. E o exercício, quando praticado ao longo da gravidez, reduz as chances do parto cirúrgico”, afirma Barakat, autor de estudo publicado em 2012 na revista Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine. Pivarnik compara o parto natural a um evento atlético. “Ele exige da mulher força muscular e resistência. Aquelas que são mais bem condicionadas claramente se saem melhor”, garante.
Mais: as complicações caem, o tempo de hospitalização é menor e os riscos de parto prematuro diminuem até 50%, como mostrou estudo da Universidade Federal de Pelotas (RS). “Um efeito protetor semelhante também se verificou em mulheres que foram ativas no terceiro trimestre da gravidez, época em que geralmente a atividade física é reduzida. As pesquisas em Pelotas e no mundo todo mostram que a prematuridade vem aumentando nas últimas duas décadas, mas a prática de atividade física é capaz de combater fatores de risco para o parto prematuro, entre eles a hipertensão, o diabetes e a obesidade”, declara Marlos Rodrigues Domingues, doutor em Epidemiologia pela Federal de Pelotas e um dos autores do trabalho.
Outra grande vantagem de manter-se fisicamente ativa é aliviar as terríveis dores nas costas, especialmente na lombar, reclamação de praticamente dez em cada dez grávidas. Durante a gestação, o corpo produz um hormônio chamado relaxina, cuja função é afrouxar os músculos do abdome, permitindo que o útero e a pélvis se expandam e comportem o crescimento do bebê. A ação da relaxina, infelizmente, não se restringe ao útero, e também afeta praticamente todos os tecidos conectivos do corpo, como tendões e ligamentos. À medida que a barriga cresce e o bebê ganha peso, a curvatura da coluna aumenta para compensar a mudança do centro de gravidade. “O relaxamento dos ligamentos, aliado ao aumento da lordose, provoca as famosas dores lombares”, conta Gil. Segundo o doutor Nowak, exercícios que promovam o fortalecimento da musculatura da coluna, assim como a melhora da postura, ajudam, e muito, a acalmar o desconforto.
Moderação
Praticamente qualquer atividade física é válida, desde que o obstetra tenha dado sinal verde. Mas é preciso tomar alguns cuidados. A começar pela intensidade do exercício. “Atividades muito vigorosas obrigam o corpo a direcionar sangue para os músculos que estão sendo acionados, diminuindo a quantidade de sangue recebido pelo feto através da placenta”, explica Nowak. Exercícios árduos também geram mais calor, o que pode prejudicar o desenvolvimento do bebê, especialmente no primeiro trimestre, quando ele está em plena formação. “A gestante deve estar ainda mais atenta à hidratação, pois a água ajuda na dissipação do calor. Outro cuidado é com a vestimenta. Quando for se exercitar, ela deve usar roupas leves”, alerta Gil.
A prática de atividade física traz benefícios para a mãe e também para o bebê, pois ela contribui para que o pequeno não fique pesado demais, ajudando a prevenir futuros problemas de saúde, como a obesidade. “Além dos benefícios físicos, a mulher se sente menos cansada, dorme melhor, reclama menos no fim da gravidez e o humor fica mais estável”, afirma Nowak.
Sinal vermelho
Se você quer continuar se exercitando durante a gestação ou quer iniciar uma atividade física porque descobriu que está grávida, discuta com o seu médicoem que condições poderá fazê-lo. Exercícios não são recomendados, ou mesmo precisam ser suspensos, se a mulher tem alguma doença relacionada ao colo do útero, o que aumenta as chances de parto prematuro, se já teve parto prematuro ou pré-eclâmpsia, algum sangramento forte, se está com a placenta baixa ou caso a gravidez seja múltipla. Pressão alta e cardiopatias também são fatores de risco.
Boas opções
Escolha a atividade física que mais lhe dê prazer e a que melhor se encaixe no seu dia a dia e, de preferência, tenha o acompanhamento de um profissional de educação física, além do obstetra, claro.
Atividades na água
São muito indicadas. “A pressão hidrostática aumenta o retorno venoso, contribuindo para reduzir o inchaço nas pernas, bastante comum na gravidez”, explica Gil. Segundo Daniel Arkader Kopiler, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, exercícios na água diminuem o impacto sobre as articulações.
Pilates e ioga
Modalidades bastante indicadas para as futuras mamães, pois combinam consciência corporal e respiração, que será importantíssima na hora do parto, diz Juliana Sayuri Kubotani, especialista em saúde da mulher e profissional da Clínica Kensen Pilates Lounge, em São Paulo. “O pilates também trabalha o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, que ficam mais alongados durante a gravidez, podendo levar à incontinência urinária.” Outra vantagem são os exercícios feitos na posição de quatro apoios, que aliviam a pressão sobre as costas.
Caminhada e corrida
A caminhada é uma excelente alternativa mesmo para quem nunca praticou atividade física. “Já a corrida é indicada apenas para quem já corria antes de engravidar. É preciso reduzir o volume e a intensidade dos treinos, assim como os sprints e os tiros”, alerta Gil.
Musculação
Só é indicada se a mulher já praticava anteriormente. Ela deve, no entanto, reduzir as cargas e a intensidade do treino. Quando bem orientada, fortalece a musculatura, ajudando a mulher a sustentar o peso da barriga, além de melhorar a postura. “A musculação deve focar a tonificação muscular e não a hipertrofia”, alerta Juliana.
Alongamento
É muito útil e pode prevenir ou diminuir as dores lombares, aumentando a flexibilidade da grávida. “Também ajuda no momento do parto, principalmente no natural, bem como na recuperação pós-parto”, afirma Kopiler.
