Esta prática é milagrosa. O alongamento aquece a musculatura e evita lesões, problemas ortopédicos e dores musculares. Além disso, ele melhora a mobilidade das articulações, o que favorece a flexibilidade corporal. De acordo com o fisiologista do esporte, Paulo Correia, não existe “receita” para o alongamento, e sim evolução. “Se a sua flexibilidade é ruim, você deve se alongar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados”, ressalta o especialista.

A má flexibilidade, além de aumentar as chances de dores, pode atrapalhar a execução correta da atividade física, comprometendo o resultado. Para fazer o seu treino render mais e evitar lesões, adote estes seis passos a seguir.

Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico

Muita gente acha que o alongamento deve ser realizado após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado até o alongamento. “Isso porque a musculatura já foi estressada, ou seja, submetida a algum tipo de esforço”, adverte o fisiologista Paulo Correia. Já o alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos é recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos mais amplos e também funciona como aquecimento.

Comece a alongar antes de dormir

Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila. Essa prática é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade.

Invista na aula de alongamento

O alongamento é considerado uma modalidade e ganhou status de aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a mobilidade das articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser movimentos em que a pessoa mantém a posição de cinco a dez segundos ou fica entre dez e 40 segundos e, depois, retorna à posição inicial.

Ainda há a técnica de insistência, que visa burlar o “fuso” muscular. É feito um alongamento que força a posição até aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. Outra forma é a de rompimento dos blocos musculares, utilizada por bailarinos, em que a pessoa fica minutos (ou até mesmo horas) em uma posição de alongamento, com uma insistência mais agressiva.

Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga

A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. Quanto à coluna, Paulo adverte que a postura não pode ser desconfortável.

Comece pelos músculos primários!

Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos. Exemplos: toda a musculatura superior das costas, peitoral maior e menor, posterior das coxas e glúteos.

Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação. Exemplos: bíceps braquial (cabeça curta), extensor dos dedos, palmar longo e flexor superficial dos dedos.

Não trabalhe a flexibilidade sem auxílio profissional

O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade sem nem um tipo de avaliação. Além disso, o acompanhamento de um técnico para ensinar e auxiliar a execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o passo a passo, pode repetir os movimentos em casa com mais segurança.